Uykusuzluk,vücudun tüm gün çalışması için gereken olan enerji, ruh sağlığı ve türlü yetenekleri aksatan ve çok kişiyi etkileyen ortak bir sorun. Yaşam tarzınızda yapacağınız basit değişikliklerle uykusuz geceleri sonlandırabilirsiniz.
Yaygın zihinsel ve fiziksel nedenler
Stres, jet lag olarak vb., geçici nedenlere bağlı olan uykusuzluk yalnızca birkaç gün sürer ve uyku rutini kendi kendine normale döner. Kronik uykusuzluk genelde altta yatan ruhsal yahut fiziki problemlere dayanır.
Uykusuzluğa neden olabilecek uyku bozuklukları
Uyku apnesi, narkolepsi, huzursuz bacak sendromu.
Bilhassa, uykusuzluğa neden olan alışkanlıkları değiştirmek, uykusuzluk üstesinden gelmek için yeterlidir. Vücudunuzun değişikliğine alışmak için bir kaç gün sürebilir, ama sonra daha iyi uyuyacaksınız.
İşte küçük ama etkili adımlar:
Ilık bir duş almak, yatıştırıcı müzik dinlemek, kafein içermeyen bitki çayları içmek ya da okuma gibi rahatlatıcı birşeye odaklanın. Uykulu olduğunuzda tekrar yatağa gidin.
Yatmadan önce uyarıcı aktiviteler ve stresli durumlardan kaçının. (Büyük tartışmalar veya argümanlar, TV, bilgisayar ya da video oyunu kullanmak vb.) Loş ışıkta, müzik dinleme gibi yatıştırıcı faaliyetlere odaklanın.
Yatak odasını yalnızca uyumak için kullanın. Yatakta TV seyretmek, telefon yahut bilgisayar kullanmaktan kaçının.
Uyuyamadığınız dönemlerde yataktan kalkın. Uyumak için kendinizi zorlamayın.
Beyninizi uykuya hazırlayın. Beyin; uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardım eden olmak için melatonin hormonunu üretir. Melatonin, vücutta ışığa maruz kalma ile kontrol edilir. Tüm gün doğal güneş ışığı almaya çalışın. Geceleri sınır yapay ışık kullanımını sınırlayın. Melatonin üretimini arttırmak için, parlak ışıktan kaçının. Yatmadan asgari bir saat önce televizyon, akıllı telefon ve bilgisayar ekranlarını kapatın. Yatak odasını yeteri kadar karanlık yapamıyorsanız, bir uyku maskesi kullanmayı deneyin.
Günün içinde bilhassa öğleden sonra şekerleme yapmaktan kaçının. Gün içindeki uykunuzu azami otuz dakika ile sınırlayın.
Kafein, alkol ve nikotin miktarını sınırlayın. Kafeinli içecekleri içmeyi yatmadan asgari sekiz saat önce durdurun. Akşamları alkol içmekten kaçının. Alkol uykulu hissetmenize neden olabilir, ama uyku kalitesinin düşmesine ve yeteri miktarda dinlenememenize neden olur.
Uyku saatinizi düzenleyin. Her gün benzer zamanda uyumaya ve uyanmaya dikkati açarak vücudunuzun biyolojik saatini destekleyin. Bu normal uyku ritmine geri dönmeye yardım eden olabilecektir.
Yatak odasının, sessiz, karanlık ve serin olduğundan emin olun. Gürültü, ışık ve ısı uykuyu engelleyebilir. Oda serin tutmak için bir fan, dış gürültüleri azaltmak için kulaklıklar, ışık için karartma perdeleri veyahut uyku maskesi kullanın.
Uyku günlüğü tutun Göz ardı edilebilecek kadar kökleşmiş alışkanlıklar, uykusuzluğunuzun gerçek sebebi olabilir. Yapılması gereken tek şey gündüz alışkanlıklarını kayıt altında tutarak, uyku rutini ve uykusuzluk belirtileri hakkında daha detaylı bilgiye ulaşmaktır.
Psikolojik uykusuzluğa neden olabilecek sorunlar
Depresyon, anksiyete, kronik stres, bipolar bozukluk, travma sonrası stres bozukluğu.
Uykusuzluğa neden olabilecek ilaçlar
Antidepresanlar, alkol içeren soğuk algınlığı ve grip ilaçları, kafein içermektedir ağrı kesiciler, diüretikler, kortikosteroidler, tiroid hormonu ilaçları, yüksek tansiyon ilaçları.
Stres altında mısınız?
Uykuyu etkileyebilecek bir ilaç alıyor musunuz?
Son dönemlerde travmatik bir deneyim yaşadınız mı?
Uyku ortamı sessiz ve rahat mı?
Depresyonda mısınız veyahut duygusal olarak umutsuz mu hissediyorsunuz?
Uykuya müdahale edebilecek bir sağlık probleminiz var mı?
Anksiyete ve endişe gibi devamlı tekrarlayan kronik duygularla mücadele mi ediyorsunuz?
Uykusuzluk belirtileri nelerdir?
Gündüz uyuklama, yorgunluk veyahut sinirlilik
Gece boyunca devamlı uyanma ve uykuya geri dalmakta zorlanma
Bütün gün konsantre olmada zorluk
Yorgunluğa karşın uykuya dalmakta zorlanma
Sabahları çok erken saatte uyanma
Uyku problemi çözmek için uykusuzluğa neden olabilecek problemleri inceleyin. Stres, anksiyete ve depresyon gibi duygusal sorunlar, uykusuzluğun çok önemli nedenlerini oluşturmaktadır.
Tıbbi uykusuzluğa neden olan sorunlar
Astım, alerji, Parkinson hastalığı, hipertiroidi, reflü, böbrek hastalığı, kanser, kronik ağrı şikayetleri.
Yaygın zihinsel ve fiziksel nedenler
Stres, jet lag olarak vb., geçici nedenlere bağlı olan uykusuzluk yalnızca birkaç gün sürer ve uyku rutini kendi kendine normale döner. Kronik uykusuzluk genelde altta yatan ruhsal yahut fiziki problemlere dayanır.
Uykusuzluğa neden olabilecek uyku bozuklukları
Uyku apnesi, narkolepsi, huzursuz bacak sendromu.
Bilhassa, uykusuzluğa neden olan alışkanlıkları değiştirmek, uykusuzluk üstesinden gelmek için yeterlidir. Vücudunuzun değişikliğine alışmak için bir kaç gün sürebilir, ama sonra daha iyi uyuyacaksınız.
İşte küçük ama etkili adımlar:
Ilık bir duş almak, yatıştırıcı müzik dinlemek, kafein içermeyen bitki çayları içmek ya da okuma gibi rahatlatıcı birşeye odaklanın. Uykulu olduğunuzda tekrar yatağa gidin.
Yatmadan önce uyarıcı aktiviteler ve stresli durumlardan kaçının. (Büyük tartışmalar veya argümanlar, TV, bilgisayar ya da video oyunu kullanmak vb.) Loş ışıkta, müzik dinleme gibi yatıştırıcı faaliyetlere odaklanın.
Yatak odasını yalnızca uyumak için kullanın. Yatakta TV seyretmek, telefon yahut bilgisayar kullanmaktan kaçının.
Uyuyamadığınız dönemlerde yataktan kalkın. Uyumak için kendinizi zorlamayın.
Beyninizi uykuya hazırlayın. Beyin; uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardım eden olmak için melatonin hormonunu üretir. Melatonin, vücutta ışığa maruz kalma ile kontrol edilir. Tüm gün doğal güneş ışığı almaya çalışın. Geceleri sınır yapay ışık kullanımını sınırlayın. Melatonin üretimini arttırmak için, parlak ışıktan kaçının. Yatmadan asgari bir saat önce televizyon, akıllı telefon ve bilgisayar ekranlarını kapatın. Yatak odasını yeteri kadar karanlık yapamıyorsanız, bir uyku maskesi kullanmayı deneyin.
Günün içinde bilhassa öğleden sonra şekerleme yapmaktan kaçının. Gün içindeki uykunuzu azami otuz dakika ile sınırlayın.
Kafein, alkol ve nikotin miktarını sınırlayın. Kafeinli içecekleri içmeyi yatmadan asgari sekiz saat önce durdurun. Akşamları alkol içmekten kaçının. Alkol uykulu hissetmenize neden olabilir, ama uyku kalitesinin düşmesine ve yeteri miktarda dinlenememenize neden olur.
Uyku saatinizi düzenleyin. Her gün benzer zamanda uyumaya ve uyanmaya dikkati açarak vücudunuzun biyolojik saatini destekleyin. Bu normal uyku ritmine geri dönmeye yardım eden olabilecektir.
Yatak odasının, sessiz, karanlık ve serin olduğundan emin olun. Gürültü, ışık ve ısı uykuyu engelleyebilir. Oda serin tutmak için bir fan, dış gürültüleri azaltmak için kulaklıklar, ışık için karartma perdeleri veyahut uyku maskesi kullanın.
Uyku günlüğü tutun Göz ardı edilebilecek kadar kökleşmiş alışkanlıklar, uykusuzluğunuzun gerçek sebebi olabilir. Yapılması gereken tek şey gündüz alışkanlıklarını kayıt altında tutarak, uyku rutini ve uykusuzluk belirtileri hakkında daha detaylı bilgiye ulaşmaktır.
Psikolojik uykusuzluğa neden olabilecek sorunlar
Depresyon, anksiyete, kronik stres, bipolar bozukluk, travma sonrası stres bozukluğu.
Uykusuzluğa neden olabilecek ilaçlar
Antidepresanlar, alkol içeren soğuk algınlığı ve grip ilaçları, kafein içermektedir ağrı kesiciler, diüretikler, kortikosteroidler, tiroid hormonu ilaçları, yüksek tansiyon ilaçları.
Stres altında mısınız?
Uykuyu etkileyebilecek bir ilaç alıyor musunuz?
Son dönemlerde travmatik bir deneyim yaşadınız mı?
Uyku ortamı sessiz ve rahat mı?
Depresyonda mısınız veyahut duygusal olarak umutsuz mu hissediyorsunuz?
Uykuya müdahale edebilecek bir sağlık probleminiz var mı?
Anksiyete ve endişe gibi devamlı tekrarlayan kronik duygularla mücadele mi ediyorsunuz?
Uykusuzluk belirtileri nelerdir?
Gündüz uyuklama, yorgunluk veyahut sinirlilik
Gece boyunca devamlı uyanma ve uykuya geri dalmakta zorlanma
Bütün gün konsantre olmada zorluk
Yorgunluğa karşın uykuya dalmakta zorlanma
Sabahları çok erken saatte uyanma
Uyku problemi çözmek için uykusuzluğa neden olabilecek problemleri inceleyin. Stres, anksiyete ve depresyon gibi duygusal sorunlar, uykusuzluğun çok önemli nedenlerini oluşturmaktadır.
Tıbbi uykusuzluğa neden olan sorunlar
Astım, alerji, Parkinson hastalığı, hipertiroidi, reflü, böbrek hastalığı, kanser, kronik ağrı şikayetleri.
