YULAF EZMESİ
Yulaf ezmesi, genellikle "kötü kolesterol" olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü azaltmaya yardımcı olan hem çözünür hem de çözünmeyen lifleri bir arada bulundurur. Cleveland Clinic'in araştırmasına göre, günlük olarak sadece bir buçuk bardak pişmiş yulaf yemek, kolesterol oranını %5 ila 8 oranında düşürebilir.
Mayo Clinic, daha fazla lif tüketimi için, yulaf ezmesini elma, muz, armut veya çilek gibi taze meyvelerle birlikte tüketebileceğinizi belirtiyor. Uzmanlar, yulaf tüketirken özellikle pişirme esnasında yağ kullanılmaması gerektiğine ve tatlandırmak için rafine şeker kullanılmamasına vurgu yapıyor.
KURUYEMİŞ
Badem, ceviz gibi kuruyemişler, LDL kolesterolü düşürmek için bir başka alternatiftir. Circulation dergisinde yayınlanan 2021 yılı tarihli bir araştırma, iki yıl boyunca her gün yarım fincan ceviz yiyen kişilerin kolesterol seviyelerinin düştüğünü, var olan LDL parçacıklarının ise kalitesinin iyileştiğini tespit etti. Çalışmanın araştırmacılarından Emilio Ros, LDL parçalarının çeşitli boyutlarda var olduğunu, küçük, yoğun parçacıkların, daha fazla plak ve yağ birikintileri ilgili olduğunu belirtti.
Badem, fındık gibi sağlıklı yağ içeriğine sahip olan diğer besinler ise benzer faydalar sunar. Uzmanlar, araştırmaların farklı kuruyemiş türlerinin de aynı etkiye sahip olabileceğini gösterdiğini söylüyor. Örneğin; tükettiğiniz yulaf ezmesine, salatalara ve yoğurda ekleyeceğiniz birkaç badem, basit ama köklü bir sağlık değişimi yapmanızı sağlayabilir.
AVOKADO
Avokado, yağ seviyelerinin yüksek olduğu bir besin olması nedeniyle genellikle kolesterolü yükselttiğine dair bir algıya maruz kalır. Fakat avokadoda bulunan tekli doymamış yağ asitleri, aslında kalp hastalığı riskini azaltabilen oldukça sağlıklı yağlardır. Mayo Clinic, araştırmaların, kalp sağlığını düşünerek oluşturduğunuz bir diyete mutlaka avokado eklenmesi gerektiğini belirtiyor. Üstelik bu değişiklik, aşırı kilolu veya obez kişilerde LDL kolesterol düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bu noktada sağlık uzmanları, kalbiniz için oldukça faydalı olan bu besini nasıl tüketeceğiniz konusunda dikkatli olmanız gerektiğini belirtiyor. Genellikle yüksek yağlı mısır cipslerinin yanında bir "guacamole sosu" yaparak tüketmeleri nedeniyle faydasından çok zararıyla karşılaşılabileceği konusunda uyarıda bulunuluyor. Avokado dilimlerini, salatalara ve sandviçlere eklemeyi veya garnitür olarak tüketmeyi deneyebilirsiniz.
ZEYTİNYAĞI
Zeytinyağı, bitkisel bir yağ olması sebebiyle kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Doymuş yağ oranı yüksek yağlar yerine tercih edildiğinde etkili bir sonuç elde edebilirsiniz. Beslenme uzmanları, zeytinyağının tekli doymamış yağlardan yüksek olduğunu (%75 oranı), bu sayede LDL kolesterol oranını düşürmeye yardımcı olur.
Akdeniz diyeti olarak bilinen beslenme sisteminde zeytinyağı kullanımının daha yüksek olması, bu noktada öne çıkıyor. Uzmanlar, bu diyetin kalp sağlığını iyileştiren bir diyet olması sayesinde düzenli olarak yapılabileceğini belirtiyorlar. Zeytinyağını çiğ olarak salatalarda veya yemeklerde kullanarak birçok hayvansal yağın neden olduğu damar tıkanıklığı riskini büyük oranda azaltabilirsiniz.
Yulaf ezmesi, genellikle "kötü kolesterol" olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü azaltmaya yardımcı olan hem çözünür hem de çözünmeyen lifleri bir arada bulundurur. Cleveland Clinic'in araştırmasına göre, günlük olarak sadece bir buçuk bardak pişmiş yulaf yemek, kolesterol oranını %5 ila 8 oranında düşürebilir.
Mayo Clinic, daha fazla lif tüketimi için, yulaf ezmesini elma, muz, armut veya çilek gibi taze meyvelerle birlikte tüketebileceğinizi belirtiyor. Uzmanlar, yulaf tüketirken özellikle pişirme esnasında yağ kullanılmaması gerektiğine ve tatlandırmak için rafine şeker kullanılmamasına vurgu yapıyor.
KURUYEMİŞ
Badem, ceviz gibi kuruyemişler, LDL kolesterolü düşürmek için bir başka alternatiftir. Circulation dergisinde yayınlanan 2021 yılı tarihli bir araştırma, iki yıl boyunca her gün yarım fincan ceviz yiyen kişilerin kolesterol seviyelerinin düştüğünü, var olan LDL parçacıklarının ise kalitesinin iyileştiğini tespit etti. Çalışmanın araştırmacılarından Emilio Ros, LDL parçalarının çeşitli boyutlarda var olduğunu, küçük, yoğun parçacıkların, daha fazla plak ve yağ birikintileri ilgili olduğunu belirtti.
Badem, fındık gibi sağlıklı yağ içeriğine sahip olan diğer besinler ise benzer faydalar sunar. Uzmanlar, araştırmaların farklı kuruyemiş türlerinin de aynı etkiye sahip olabileceğini gösterdiğini söylüyor. Örneğin; tükettiğiniz yulaf ezmesine, salatalara ve yoğurda ekleyeceğiniz birkaç badem, basit ama köklü bir sağlık değişimi yapmanızı sağlayabilir.
AVOKADO
Avokado, yağ seviyelerinin yüksek olduğu bir besin olması nedeniyle genellikle kolesterolü yükselttiğine dair bir algıya maruz kalır. Fakat avokadoda bulunan tekli doymamış yağ asitleri, aslında kalp hastalığı riskini azaltabilen oldukça sağlıklı yağlardır. Mayo Clinic, araştırmaların, kalp sağlığını düşünerek oluşturduğunuz bir diyete mutlaka avokado eklenmesi gerektiğini belirtiyor. Üstelik bu değişiklik, aşırı kilolu veya obez kişilerde LDL kolesterol düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bu noktada sağlık uzmanları, kalbiniz için oldukça faydalı olan bu besini nasıl tüketeceğiniz konusunda dikkatli olmanız gerektiğini belirtiyor. Genellikle yüksek yağlı mısır cipslerinin yanında bir "guacamole sosu" yaparak tüketmeleri nedeniyle faydasından çok zararıyla karşılaşılabileceği konusunda uyarıda bulunuluyor. Avokado dilimlerini, salatalara ve sandviçlere eklemeyi veya garnitür olarak tüketmeyi deneyebilirsiniz.
ZEYTİNYAĞI
Zeytinyağı, bitkisel bir yağ olması sebebiyle kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Doymuş yağ oranı yüksek yağlar yerine tercih edildiğinde etkili bir sonuç elde edebilirsiniz. Beslenme uzmanları, zeytinyağının tekli doymamış yağlardan yüksek olduğunu (%75 oranı), bu sayede LDL kolesterol oranını düşürmeye yardımcı olur.
Akdeniz diyeti olarak bilinen beslenme sisteminde zeytinyağı kullanımının daha yüksek olması, bu noktada öne çıkıyor. Uzmanlar, bu diyetin kalp sağlığını iyileştiren bir diyet olması sayesinde düzenli olarak yapılabileceğini belirtiyorlar. Zeytinyağını çiğ olarak salatalarda veya yemeklerde kullanarak birçok hayvansal yağın neden olduğu damar tıkanıklığı riskini büyük oranda azaltabilirsiniz.
