Spor Yapanlar için Enerji Veren Besinler Neler?

Günümüzde kimi insanlar estetik kaygısından kimileri ise gerçekten sağlık açısından spor yapıyor. Obezitenin tüm dünyada arttığı son dönemlerde Türkiye’de spora olan bağlılık da artış gösterdi. Bazıları spor salonlarında, bazıları evlerinde spor yaparken, kimileri de özel olarak yürümeyi tercih edebilir. Elbette bu gibi durumlar tek başına bir anlam ifade etmez. Amaç uğrunda doğru egzersizler kadar doğru beslenmek de çok önemli. Özellikle spor yaparken enerji veren besinler tüketmek de gerekli.

Beslenme ve sporun her İkisi de birbirini tamamlayan unsurlardır. Doğru egzersizleri ya da antrenmanları yapıp, doğru beslenmiyorsanız ya da tam tersi doğru besleniyorsunuz fakat bu kez de doğru egzersizleri uygulayamıyorsanız vücudunuzdaki olumlu değişim minimum olacaktır. Yani yaptığınız aktiviteler, kullandığınız programlar boşa gidecektir.

Sporseverlerin beslenme konusunda en çok dikkat etmesi gereken şey ise proteindir. Yapılan sporun doğru bir geri dönüş vermesi için protein tüketimi çok önemlidir. Çünkü protein, vücut fonksiyonları için gerekli olan temel makro besinlerden biridir. Büyüme, gelişme, kas oluşumu, hücre yenilenmesi, bağışıklık sistemi ve kan yapımı gibi birçok durumda faaliyet gösteren proteinler aslında vücudunuz için önemli parçalardan biridir.

Proteinlerin yapıtaşı aminoasitlerdir ve insan vücudunda 20 farklı aminoasidin farklı düzenlerde birleşmeleri sonucunda oluşurlar. Ancak bu aminoasitlerden 8 tanesi vücut tarafından üretilemediklerinden besinler yolu ile vücuda alınmalıdırlar. Her besinin içerdiği protein miktarı değişkenlik gösterirken, sporcuların alması gereken önemli besinler bulunur.

Enerji Veren Besinler Neler?​

1- Badem​

Sağlıklı beslenirken ara öğün olarak tercih edilebilecek kuruyemişlerden biri de badem. Badem diğer kuruyemişler arasında en çok proteine sahip besin. 100 gram bademde 20 gram protein bulunuyor. Aynı zamanda badem; magnezyum, potasyum ve fosfor deposu. En mucizevi yemişlerden biri olan badem, kemiklerinizi güçlendirirken, kalbinizi ve beyninizi de korur.

2- Kırmızı Et​

Uzmanlar sağlıklı bir vücut yapısının kırmızı eti haftada en az iki kere tüketmesi gerektiğini söyler. Sporseverler için de devasa bir protein deposudur. Hayvansal proteinler arasında en fazla dolu kaynağa sahip besinler olan kırmızı eti, kolesterol içermesi nedeniyle dikkatli tüketmekte, aşırıya kaçmamakta fayda var.

3- Beyaz Et​

Mevcut Türkiye ekonomisi şartlarında kırmızı ete ulaşım zor olabilir. Kırmızı etin en iyi alternatifi ise beyaz et. Protein içeriği yüksek olan beyaz etlerde örneğin tavuğun derisi alındığı takdirde düşük yağlı olması nedeniyle sporseverler için aranılan besin olacaktır. Keza balıkların da içerik zenginliği sebebiyle vücuda oldukça faydası vardır. Çeşitli tariflerde de kullanılabilmesi beyaz eti ön plana çıkarır.

4- Süt​

Her yaştaki insanlar için çok önemli olan süt kas ve kemiklerin gelişimi için önemli bir kaynaktır. Çocukların daha sağlıklı büyümesi için sıkça tükettiği sütün bir fincanında ortalama 10 gram protein bulunur. Sporcular da günde bir bardak sütle protein ihtiyacının çok küçük bir kısmını karşılayabilir.

5- Yumurta​

Temel besin kaynaklarından biri olan yumurta, en sağlıklı ve en besleyici ürünlerden biridir. Protein açısından oldukça zengin bir içeriğe sahip olan yumurtanın beyaz kısmında sarısına oranla daha fazla protein vardır. Aynı zamanda vitamin, mineral ve doğal yağlar da yumurtada bulunur.

6- Yulaf​

Çoğu sporseverin hayatına kattığı yulaf da çok sık tercih edilen ürünlerin başında gelir. Kahvaltı, ara öğün ve sağlıklı tarifler için iyi bir alternatif olan yulaf; lif, magnezyum, tiamin (B1 vitamini) gibi sağlıklı besin maddelerini içerir. Yaklaşık 100 gram yulaftan 11 gram protein alabilirsiniz.

7- Yeşil Mercimek​

Kuru baklagiller sınıfından olan yeşil mercimek; en iyi bitki bazlı protein seçeneklerinden biri. Özellikle vegan ya da vejetaryen kişiler için çok güçlü bir protein kaynağıdır. İçinde; lif, magnezyum, potasyum, demir, bakır ve diğer çeşitli besinler bulunur. Fasulye ve nohut da protein açısından zengin baklagiller arasında yer alır.

8- Bulgur​

Sporcuların yine sık sık tükettiği besinlerden biri de pirinç ve bulgurdur. Bulgurun kan şekerini yükseltme hızı beyaz pirince oranla daha yavaştır. Öte yandan bulgur lif ve B vitaminlerinden de zengin bir besindir.

9- Kabak Çekirdeği​

Sağlıklı ara öğünlerden biri de kabak çekirdeği. Çinko, demir ve magnezyum gibi besinlerden zengin olan kabak çekirdeği ara öğünler için oldukça sağlıklı bir tercihtir. Yaklaşık bir avuç yani 20 gram kabak çekirdeğinde ortalama 5-6 gram protein bulunur. Oran açısından en yüksek proteine sahip gıdalardan biri olarak dikkat çeker.

10- Lor Peynir​

Süt ve süt ürünlerinin birçoğu faydalı. Fakat lor peynirini de diğerlerinden ayırmak gerekir. Diğer peynirlere göre kolesterol değeri daha düşük olan lor; vitamin, mineral ve kalsiyum açısından da vücudu tatmin edebilir. Yaklaşık 150 gram az yağlı lor peynirinde ortalama 24 gram protein bulunur. Bu da lor peynirini sporseverler için daha tüketilebilir bir gıda ürünü yapar.

11- Yer Fıstığı​

Yer fıstığı, ara öğün olarak tüketebileceğiniz yer fıstıkları en uyguna alınabilecek kuruyemişler arasında yer alır Yer fıstığı içerisinde; protein, magnezyum ve lif bulundurur. Üstelik 1 avuç yani ortalama 40 gram yer fıstığı 10 gram protein içerir. Bu da yaklaşık olarak 200-220 kalori arasında değişkenlik gösterebilir.

Bonus: Sporcu Takviyeleri​

Eğer aktif bir şekilde spor yapıyorsanız, her gün düzenli olarak ihtiyacınız olan proteini karşılayamayabilirsiniz. Kas kazanmak için vücudunuzun belirli oranda protein alması gerekir. Sporcular, bu eksikliği doğal yollarla karşılayamadığında takviyelere başvurur. Protein tozları da bu takviyelerin başında gelir. Protein tozu, peynir altı suyundan yapılan ve çeşitli amino asitlerin ilave edilmesiyle oluşan bir karışımdır. Günde bir servis protein tozunu süt ile karıştırarak tüketip, günlük protein ihtiyacınızın büyük bir bölümünü karşılayabilirsiniz. Bir serviste ortalama 25-30 gram protein tozu bulunur.

Ayrıca protein tozlarında çikolata, çilek gibi aromalar kullanıldığından, içimi rahat ve lezzetlidir.

Verilen tüm bu önerileri doğru zamanlarda ve doğru porsiyonlarda tüketirseniz vücudunuz bu duruma olumlu karşılık verecektir. Spor hayatınızda ise doğru egzersizler yaparsanız, istediğiniz forma kısa bir süre içerisinde kavuşabilirsiniz.