Sırt kasları, vücut geliştirmeye yeni başlayanların genelde göz ardı etkileri kas gruplarının başında gelir. Çoğu zaman ayna karşısında görülebilen göğüs kasları, bicepsler ve tricepsler öncelikli hale gelen kaslar olur. Sırt kasları ise göz ardı edilebilmekte ve ciddi bir yanlış yapılmaktadır.
Chin Ups
Bar omuz genişliğinde ve kollar gergin halde tutulur. Nefes alınmak suretiyle vücut yukarı çekilir.Yukarı çekme işleminde sınır çenenizin barın üstüne gelmesi veyahut göz hizasıdır. Sonrasında nefes verilerek vücut aşağı bırakılır. Böylelikle hareketi tamamlamış olursunuz.
Sırt Kasları Hangi Kaslardır?
Dik bir vücut için mutlaka sırt kaslarının geliştirilmesi gerekir. Omuz ve kolların hareket kabiliyetlerini sağlayan bu kaslar iki katmandan ortaya çıkmaktadır. Bu katmanlar yüzeysel sırt kasları ve derin sırt kaslarıdır. Derin sırt kasları gerçek sırt kaslarıdır. Küçük kümeler halindeki bu kaslar kısa ve küçük kaslardır ve iki omur arasında bulunurlar.
Sırt Kası Geliştirme Hareketleri
Sırt kasını çalıştırmak için kullanılan başlıca hareketler şunlardır;
Back Lat Pulldown
Pulldown ismiyle anılan makinede gerçekleştirilir. Sırtınız makineye dönük biçimde alete oturulur. Tutamaç omuz hizasından birazcık daha geniş bir vaziyette kavranır. Nefes alınmak suretiyle tutamaç ense hizasına kadar çekilir. Sonrasında nefes verilerek ilk konuma gelir. Böylelikle hareket tamamlanır. Aletin ağırlığını iyi ayarlamak sakatlanmaların önüne geçecektir.
Bazı Sırt Kası Çalıştırma Hareketleri
o Dumbbell Shrugs o Lat Pulldown o One Arm Dumbbell Rows o Reverse Chin Ups o Seated Rows o T-Bar Rows
Back Extension
Özel sehpada gerçekleştirilen bir harekettir. Sehpaya yüzüstü uzanılır. Baldır kısmınızın mindere gelmesine bu noktada dikkat göstermeniz gerekmektedir. Sehpaya uzanmanızın sonrasında yerle aranızda 45 derecelik bir açı oluşacaktır. Kolların omuzlarda çapraz bir vaziyette birleştirilmesi sonrasında nefes verilerek aşağıya doğru eğilmelisiniz. Nefes alarak tekrar ilk konuma gelinerek hareket tamamlanır.
Barbell Shrugs
Barbell avuç içleri vücudunuza bakacak biçimde, omuz genişliğinden az daha geniş halde kavranır. Sonrasında kollar gerilir ve omuzlar ile dairesel hareketler gerçekleştirilir. Dikkatli olunması gerekli olan hareketin yavaş yapılmasıdır.
Sırt Kası Nasıl Çalıştırılır?
Sırt kaslarını çalıştırırken dikkat göstermeniz gerekli olan en ehemmiyetli konu, boynunuzda ve belinizde oluşabilecek ağrılardır. Çoğunlukla 3*12 halinde setler durumunda yapılmış olan hareketler sırasında oluşabilecek ağrılarda hareketi bırakmanız tavsiye edilir. Ağrının geçmesi sonrasında tekrar çalışmalara başlayabilirsiniz. Ağrıların nüksetmesi halinde ise çalışmayı bırakmak en doğrusu olabilecektir Eğer ki belinizde bir rahatsızlık var ise tek kol ile hareketleri gerçekleştirebilirsiniz. Bu anda bir sehpa yahut bencden de yardım alarak çalışmalarınızı yapabilirsiniz. Lakin rahatsızlığınız nedeniyle bir doktordan uzman görüşü almanız sonrasında çalışmayı yapmanız daha iyi olabilecektir .
Chin Ups
Bar omuz genişliğinde ve kollar gergin halde tutulur. Nefes alınmak suretiyle vücut yukarı çekilir.Yukarı çekme işleminde sınır çenenizin barın üstüne gelmesi veyahut göz hizasıdır. Sonrasında nefes verilerek vücut aşağı bırakılır. Böylelikle hareketi tamamlamış olursunuz.
Sırt Kasları Hangi Kaslardır?
Dik bir vücut için mutlaka sırt kaslarının geliştirilmesi gerekir. Omuz ve kolların hareket kabiliyetlerini sağlayan bu kaslar iki katmandan ortaya çıkmaktadır. Bu katmanlar yüzeysel sırt kasları ve derin sırt kaslarıdır. Derin sırt kasları gerçek sırt kaslarıdır. Küçük kümeler halindeki bu kaslar kısa ve küçük kaslardır ve iki omur arasında bulunurlar.
Sırt Kası Geliştirme Hareketleri
Sırt kasını çalıştırmak için kullanılan başlıca hareketler şunlardır;
Back Lat Pulldown
Pulldown ismiyle anılan makinede gerçekleştirilir. Sırtınız makineye dönük biçimde alete oturulur. Tutamaç omuz hizasından birazcık daha geniş bir vaziyette kavranır. Nefes alınmak suretiyle tutamaç ense hizasına kadar çekilir. Sonrasında nefes verilerek ilk konuma gelir. Böylelikle hareket tamamlanır. Aletin ağırlığını iyi ayarlamak sakatlanmaların önüne geçecektir.
Bazı Sırt Kası Çalıştırma Hareketleri
o Dumbbell Shrugs o Lat Pulldown o One Arm Dumbbell Rows o Reverse Chin Ups o Seated Rows o T-Bar Rows
Back Extension
Özel sehpada gerçekleştirilen bir harekettir. Sehpaya yüzüstü uzanılır. Baldır kısmınızın mindere gelmesine bu noktada dikkat göstermeniz gerekmektedir. Sehpaya uzanmanızın sonrasında yerle aranızda 45 derecelik bir açı oluşacaktır. Kolların omuzlarda çapraz bir vaziyette birleştirilmesi sonrasında nefes verilerek aşağıya doğru eğilmelisiniz. Nefes alarak tekrar ilk konuma gelinerek hareket tamamlanır.
Barbell Shrugs
Barbell avuç içleri vücudunuza bakacak biçimde, omuz genişliğinden az daha geniş halde kavranır. Sonrasında kollar gerilir ve omuzlar ile dairesel hareketler gerçekleştirilir. Dikkatli olunması gerekli olan hareketin yavaş yapılmasıdır.
Sırt Kası Nasıl Çalıştırılır?
Sırt kaslarını çalıştırırken dikkat göstermeniz gerekli olan en ehemmiyetli konu, boynunuzda ve belinizde oluşabilecek ağrılardır. Çoğunlukla 3*12 halinde setler durumunda yapılmış olan hareketler sırasında oluşabilecek ağrılarda hareketi bırakmanız tavsiye edilir. Ağrının geçmesi sonrasında tekrar çalışmalara başlayabilirsiniz. Ağrıların nüksetmesi halinde ise çalışmayı bırakmak en doğrusu olabilecektir Eğer ki belinizde bir rahatsızlık var ise tek kol ile hareketleri gerçekleştirebilirsiniz. Bu anda bir sehpa yahut bencden de yardım alarak çalışmalarınızı yapabilirsiniz. Lakin rahatsızlığınız nedeniyle bir doktordan uzman görüşü almanız sonrasında çalışmayı yapmanız daha iyi olabilecektir .
