Squat, son yıllarda hassaten kalça şekillendirmede çok tercih edilen bir egzersiz metodudur. Pek çok değişik hareket, sıklık ve ağırlıkla yapılarak değişik kas grupları çalıştırılabilir ve vücut şekillendirmede çok başarılı sonuçlar alınır. Bu makalemizde okuyacağınız front squat, hassaten bacağın üst bölgesindeki "quadriceps" adı verilen kasları çalıştırır.
Front squat, barbell adı verdiğimiz ekipmanla yapılmaktadır. Bu ekipman, ucunda ağırlıkların olduğu, hareket esnasında omuzlara ön taraftan yerleştirilen bir bardır. Front squat için hepsinden önce back squat gibi daha temel squat hareketlerinin yapılıp doğru biçim ve duruşun öğrenilmesi tavsiye edilir.
Front squat, diğer squat çeşitleri gibi teoride hayli basit ve ama pratikte kaslarınızı hayli zorlayarak çalıştıran bir egzersiz çeşididir. İlk kez yapılıyorsa bir spor veyahut fitness hocası gözetiminde, doğru duruş sağlanarak ve öğrenilerek uygulanması istenmeyen zedelenmelerin olmaması için önemlidir. Kendiniz uygulayacaksınız, squat öncesi çalıştıracağınız kas gruplarını ve vücudunuzu genellikle ısındıracak ısınma hareketlerini unutmamalısınız. Her spor ve egzersiz türünde olduğu gibi, gereken önlemler alınmazsa squat da kas zedelenmelerine yol açabilir.
Front squat uygulamasında ayaklar arasındaki uzunluk ve ayakların dönük olduğu taraf değişik kas gruplarının çalışmasını etkilemektedir. Ayaklar kapalı uygulanan front squat bacak üst ve dış kaslarını çalıştırır. Ayaklar açık ve dışa dönük dururken yapıldığı zaman ise daha fazla iç bacak kasları çalıştırılmış olur. Hareketi yaparken egzersiz matınızı topuklarınızın altına getiricek biçimde yerleştirdiğinizde bacak üst kaslarınızı daha fazla çalıştırırsınız.
Front squat, barbell adı verdiğimiz ekipmanla yapılmaktadır. Bu ekipman, ucunda ağırlıkların olduğu, hareket esnasında omuzlara ön taraftan yerleştirilen bir bardır. Front squat için hepsinden önce back squat gibi daha temel squat hareketlerinin yapılıp doğru biçim ve duruşun öğrenilmesi tavsiye edilir.
Front Squat'ın Uygulaması
Front squat hareketi için her şeyden önce bar (barbell) önden omuzların üzerine yerleştirilir. Dikkatli olunması gerekli olan nokta barın omuzların üstüne iyi yerleşmiş ve ağırlıkların iki taraftan omuzlara değecek biçimde kilitlenmiş olmasıdır. Ayaklar omuz genişliğinde açıktır. Harekete nefesle başlanır. Başlangıç duruşundan nefesle çömelme hareketine geçilir. Kalça yer ile 90 derecelik bir açı alana kadar çömelmeye devam edilir. Bacaklarda kasılma hissedilmesi normaldir. Çömelme boyunca kasılma devam etmelidir. En ehemmiyetli nokta, çömelme esnasında sırtın dik tutulması ve bele fazla yük bindirilmemesini sağlamaktır. Fazla yük bindirildiği halde sakatlanmalar ortaya çıkabilir.Front squat, diğer squat çeşitleri gibi teoride hayli basit ve ama pratikte kaslarınızı hayli zorlayarak çalıştıran bir egzersiz çeşididir. İlk kez yapılıyorsa bir spor veyahut fitness hocası gözetiminde, doğru duruş sağlanarak ve öğrenilerek uygulanması istenmeyen zedelenmelerin olmaması için önemlidir. Kendiniz uygulayacaksınız, squat öncesi çalıştıracağınız kas gruplarını ve vücudunuzu genellikle ısındıracak ısınma hareketlerini unutmamalısınız. Her spor ve egzersiz türünde olduğu gibi, gereken önlemler alınmazsa squat da kas zedelenmelerine yol açabilir.
Front squat uygulamasında ayaklar arasındaki uzunluk ve ayakların dönük olduğu taraf değişik kas gruplarının çalışmasını etkilemektedir. Ayaklar kapalı uygulanan front squat bacak üst ve dış kaslarını çalıştırır. Ayaklar açık ve dışa dönük dururken yapıldığı zaman ise daha fazla iç bacak kasları çalıştırılmış olur. Hareketi yaparken egzersiz matınızı topuklarınızın altına getiricek biçimde yerleştirdiğinizde bacak üst kaslarınızı daha fazla çalıştırırsınız.
