17 Şifa Deposu: İnsan Vücuduna Faydalı En Sağlıklı Gıdalar

Sağlıklı beslenme, genel sağlığınızı korumanın önemli bir parçası, ancak binlerce farklı yemek türü varken doğru seçimleri yapmak zor olabilir. Bazen, bir gıdayı sağlıksız yapan şeyin tam olarak ne olduğunu belirlemek de son derece zor, ancak genellikle besin değerlerine, kalori ve yağ miktarına bakmak faydalı. Çoğu kişi sağlıklı gıdaların genel listesini zaten biliyor, fakat sizi şaşırtabilecek birçok gıdaya da kapı aralamayı unutmayın! İşte sizler için derlediğimiz en sağlıklı ve en faydalı gıdalar…

En sağlıklı gıdalar​

Besin değerlerine ve çeşitli faydalarına göre dünyadaki en sağlıklı gıdalardan bazıları şöyle; somon, sarımsak, fasulye, brokoli, ceviz, ıspanak, avokado ve limon…

Sarımsak​

Sülfürik bileşikler, antioksidanlar ve anti-bakteriyel bileşiklerle kaplı olan sarımsak, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşüren, kronik hastalık ve kanser riskini azaltabilen çok yönlü bir besin.

Tüketimi için biraz özveri gerekiyor. Kavanozda satılan sarımsak ezmeleri ağır koku ve tat sorunları nedeniyle iyi seçim değil, evde kendiniz bir sarımsağı alıp ezebilir, istediğiniz miktarda yemeklerinize katabilir, birçok et ve tavuk ürünüyle birlikte pişirebilirsiniz.

Somon​

Bu ‘iyi’ yağlı balık, vücutta kolesterol düzeylerini dengelemek ve kalp hastalığını önlemek için ihtiyaç duyduğu “iyi” yağlar olan omega-3 yağ asitleri ile dolu. Aynı zamanda bilinci geliştirir ve Alzheimer, depresyon ve duyguduruma (psikolojide sabit duygusal durum) yakalanma olasılığını düşürür.

Fırında veya tavada pişirebilirsiniz. Avokado ya da zeytinyağını çok az kullanmanız bile yeterli. Ayrıca Dardanel markasının somon balığını konservede sunan seçeneği de özellikle çalışanlar ya da evde yemek için zamanı olmayanlara yönelik sağlıklı bir çözüm. Ek olarak somon füme de çok keyifli bir yiyecek.

Fasulye​

Lif, sağlıklı bir diyetin çok önemli bir parçası ve fasulye de, özellikle daha koyu renkli olanlarda bolca bulunur. Lifler sindirimi kolaylaştırır, kolesterolü düşürür ve stresi azaltmaya yardımcı olur. Diğer yandan ileri yaşlı kimselerde lif tüketiminin dikkatle ele alınması gerekebilir, bu nedenle eğer 65 yaş üzerindeyseniz fazla fasulye tüketiminden kaçınmanız elzem.

Brokoli​

İçerdiği C vitamini, K vitamini ve antioksidanlar sayesinde brokoli, kalp sağlığını iyileştirmek, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve kemik mineral yoğunluğunu arttırmak için en iyi sebzelerden biri. Birçok sağlıklı yemeğin ana aktörü olan brokoli, özellikle zeytinyağında ya da haşlama şeklinde harika. Fırında da birçok yemeğe ustalıkla eşlik ettiğini de zaten biliyorsunuz.

Avokado​

Bolca lif içermesi, B ve C vitaminlerine sahip olması, beta-karoten, likopen ve lutein gibi benzersiz antioksidanları içermesi nedeniyle avokadolar, sağlıklı gıdalar konusunda önemli bir yere sahip. İlginç gelebilir ama Türkiye bir avokado cenneti olma yolunda ilerliyor, özellikle Antalya’da üretimi her geçen yıl yaygınlaşırken fiyatları da düşüyor.

Avokado tüketiminde en yaygın alternatif çiğ olarak salataya eklenmesi veya ekmeğe sürülmesi şeklinde. Ketojenik diyet gibi formların olmazsa olmazlarından biri olduğu için aslında her şey hayal gücünüze de bağlı.

Avokado için en basit adım ortadan kesmek ve ikiye ayrılmış halini, çekirdeği çıkardıktan sonra kaşıkla almak şeklinde. Diğer yöntem kabuklarını soyarak dilimlemek. Bunun biraz daha zaman alacağını biliyorsunuz. Bu arada kilit nokta hafif ‘kararmış’ olmasının gerekliliği, eğer çok yeşil halde satın aldıysanız sert olacağı için yumuşaması esasıyla birkaç gün dışarda bekletmeniz gerekebilir.

Ispanak​

Turpgillerin yıldızlarından ıspanak, A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra potasyum ve magnezyum da içerir. Ispanak benzersiz; stresin azalmasına, sindirimin iyileştirilmesine, kanser riskinin azalmasına ve kalbi korumanıza yardımcı olabilir. Koyu yeşil renkli besinlerin en temel özelliklerinden biri olarak sindirimi de kolaylaştırır.

Limonlar​

Narenciye genel olarak bağışıklık sistemine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kronik hastalıkların önlenmesine ve vücudun iyileşmesine yardımcı olan C vitaminine de sahiptir.

Ceviz​

Omega-3 yağ asidi içeren bu lezzetli atıştırmalıklar, kolestrol seviyenizi düşürür, ruh halini geliştirir, enerjinizi artırır, hatta uyku düzeninizi ve hormonal dengenizi düzenlemeye bile yardımcı olur.

Cevize dair son yılların dikkat çeken inovasyonu kırıp içme suyu dolu bir bardağın içerisinde bir gece bekletmek. Bunun iki özelliği var, ilki cevizin hafif acı tadını alır, ikinci olarak da acı tadın karıştığı suyu içebilirsiniz; çoğu diyetisyene göre faydalı bir metot.

En şaşırtıcı sağlıklı besinler​

Birçok kişi neredeyse her diyette bulunan sağlıklı gıdaları bilir; ancak çok da duymadığımız öyle şaşırtıcı besinler vardır ki… Koyu renkli (bitter) çikolata, yosun yağı, fıstık ezmesi, patlamış mısır, kırmızı şarap ve biber bunlar arasında. Yakından bakalım mı?

Yosun​

Hemen hemen her gıdadan daha yüksek iyot seviyesine sahip olan yosun, vücudun etrafındaki yüzlerce farklı metabolik işlemi etkileyen tiroid hormonu üretimini düzenlemede kritik öneme sahip. Ancak bulunması çok kolay değil.

Zeytinyağı​

Tekli doymamış yağ bakımından zengindir. Zeytinyağı yemeklik yağda en sağlıklı seçeneklerden biridir. Birçok kişi yağları doğal olarak sağlıksız gibi düşünse de, zeytinyağı iltihaplanmayı azaltmaya, depresyon semptomlarını azaltmaya, bunamayı önlemeye ve kilo verme çabalarına yardımcı olabilir.

Patlamış mısır​

Tuzla doldurmadığınız sürece patlamış mısır, kolesterol düzeylerini düşürmekten kanseri önlemeye ve diyabet riskinizi azaltmaya kadar her şeyde yardımcı olabilecek, tahıl ve antioksidanların yanı sıra zengin bir diyet lifi kaynağı. Elbette çok fazlası değil. Takribi bir kase/3-4 akşamda bir.

Kırmızı Şarap​

Alkol nadiren sağlıklı bir gıda olarak övülür, ancak kırmızı şarap içerdiği resveratrol ve quercetin isimli iki aktif bileşen yardımıyla doğrudan kalbi korur. Bu üzüm türevi içecek, ayrıca kilo kaybı ve kolesterol düzeylerini kontrol etmeye de yardımcı olabilir. Bu arada kırmızı şarabın neden tüm alkollü içeceklerin önünde ‘en sağlıklı’ ünvanını almasının ilginç bir tarihi kökeni var.

Uzun yaşamla ilgili 20. yüzyılın ilk yarısındaki araştırmalarda Fransızlar’ın, benzer beslenme alışkanlıklarına sahip olan birçok ülkeye göre daha uzun ve sağlıklı yaşadığı bulgusu elde ediliyor. Bu tıbbi değerlendirmenin nedeni araştırıldığında akıllara ‘Fransızlar’ın şarap tüketimi’ geliyor ve buna yönelik araştırmalara geçiliyor. Sonuçlar da şarabın yukarıda bahsettiğimiz özelliklerini açığa çıkarıyor.

Atıştırmalıklar​

Hareket halindeyken yanınıza alabileceğiniz en kolay atıştırmalıklar; genellikle lif, iyi yağlar, mineraller ve antioksidanlara sahip fındık, fıstık ve kuru meyveler… Bununla birlikte, bu gıdaların bazılarında yüksek düzeyde kalori ve şeker bulunduğundan, yalnızca küçük bir miktarda tüketilmeleri önerilir.

Bitter Çikolata​

Kakaodaki aktif içerikler, bilişsel işlevin iyileştirilmesi, stresin azaltılması, kan basıncının düşürülmesi, kanserin önlemesi ve diyabet riskinin azaltılması gibi sağlık üzerinde bir takım olumlu etkilere sahip. Evet, bitter’i biz de severiz…

İstiridye​

E ve B vitamini, selenyum, çinko, demir ve kalsiyum bakımından zengin olan istiridye, kemiklerin güçlenmesine, bağışıklık sisteminin korunmasına, doğurganlığın artmasına ve cildin güzelleşmesine yardımcı. Bu arada İstiridye fiyatları pek de mütevazı değildir.

Fıstık Ezmesi​

Bol miktarda E vitamini, magnezyum ve potasyum içeren fıstık ezmesi, stresi düşürürür. Cildin görünümünü iyileştiren bir takım antioksidanlara sahiptir ve kardiyovasküler sisteminizi koruyan “iyi” yağlar içerir. Diğer yandan kararında tüketilmesi gerekir.

Chili biber​

Yüksek miktarda C vitamini, potasyum, folik asit ve diğer çeşitli antioksidanlar bakımından oldukça zengindir. Biberi diyetinize katmak çok kolay olmayabilir, ancak kalp sağlığınızı artıran, bilinci geliştiren ve bağışıklık sisteminizi güçlendiren bu besin tam bir sağlık deposudur.

20 diyet önerisi yazımızı inceleyebilir ve dengeli bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Sağlıklı beslenme rehberi​

Sağlıklı beslenmenin temel kuralları oldukça kolaydır:

Kahvaltı yapın​

Günün “en önemli öğünü” olan kahvaltı, yumurta gibi yoğun protein içeren lifli yiyecekler ve vitamin açısından zengin meyvelerle doldurulmalıdır. Güne istikrarlı bir başlangıç yapmadan, sağlıksız yiyeceklerle beslenme olasılığınızı yükseltirsiniz.

Bedeninizi Dinleyin​

Aç olduğunuzda bir şeyler yemelisiniz ve doymuş hissetmeye başlayınca durmalısınız. Lif bakımından zengin gıdalar, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabileceği için, böyle durumlarda genel kaloriyi azaltmaya da yardımcı olabilir. Aşırı yeme, sağlıklı besinler tüketmiş olsanız bile, metabolizmanıza ve sindirim sisteminize baskı yapar.

Şekeri ve yağı azaltın​

Sağlıklı gıdalarda bazı iyi yağlar ve doğal şekerler bulunsa da, genel bir kural olarak, gıdalarınızın şeker bakımından düşük olması ve doymuş yağ ya da trans yağ içermemesi gerekir. İşlenmiş gıdalar ve fast foodlardan kaçınılmalıdır, çünkü bu besinlerdeki doymuş ve trans yağ oranları çok yüksektir.

Bolca meyve ve sebze yiyin​

Sağlıklı bir diyetin anahtarı, düzenli olarak meyve ve sebze tüketimidir. Yüksek lif, antioksidanlar, vitaminler ve besinler, genellikle düşük kalorili olmakla birlikte, bunlar sağlıklı gıdaların en önemli örnekleridir.

Bol su için​

Yeterli miktarda su içmek, vücudunuza giren besin maddelerinin düzgün bir şekilde özümsenmesine ve emilmesine olanak tanır; aynı zamanda bilincinizi geliştirirken vücuttaki su dengesini de sağlar.

Doğal gıdalarla beslenin​

Koruyucu bileşikler ve kimyasallar vücut üzerinde beklenmedik yan etkilere neden olabileceğinden koruyu madde içeren yiyeceklerden kaçının. Organik, çiğ ve tamamen doğal gıdalar, bir gıda dağıtıcısı tarafından paketlenmiş ve mühürlenmiş herhangi bir şeyden daha sağlıklı olacaktır.

Öğün atlamayın​

Yalnızca bir öğün atladığınızda kalori alımınız da azalır. Fakat bunu abartmamalısınız. Sağlıklı yiyeceklerle dolu en az üç öğün yemek yemelisinizdir. Genel sağlık durumunuzu iyileştirmek için küçük porsiyonlarda olmak koşulu ile günde 5-6 öğün yemek yemeniz önerilir.

Sağlıklı yemekler​

Sağlıklı gıdalar tüketmenin genel kurallarını öğrendikten sonra, erişilebilir, hazırlanması kolay ve sizi tatmin edecek kadar çeşitli bir diyet planı hazırlamak zor olabilir. Yepyeni bir sağlıklı beslenme diyeti oluşturmak ya da mevcut beslenmenize bazı sağlıklı besinler eklemek istiyorsanız, aşağıdaki yemek fikirleri, diyete başlamanız için iyi bir yoldur.

Kahvaltı:​

Yulaf ezmesi, meyveler, yoğurt, somon, taze meyve, yumurta ve fıstık ezmesi.

Öğle yemeği:​

Domates, peynir, ıspanak, avokado, hindi, karides, kepekli makarna, mercimek ve mantar.

Akşam yemeği:​

Esmer pirinç, arpa şehriyesi, tavuk, brüksel lahanası, tatlı patates, alabalık, sarımsak ve havuç.

Atıştırmalıklar: ​

Antep fıstığı, kuru üzüm, kuru meyve, kabak çekirdeği, çok haşlanmış yumurta ve süzme peynir.