Uykunun biyoritmi ve melatonin hormonunun hikâyesi

Melatoninin yaşlanmayı yavaşlattığını biliyor muydunuz? Prof. Dr. Temel Yılmaz melatonin hormonu hakkında bilinmeyenleri anlattı.



Melatonin, insan beyninde hipofiz bezinden salgılanan, vücudun uyku ritmindeki düzeni sağlayan bir hormon. Bu hormon sadece insanlarda değil, memeli tüm canlıların beyninde salgılanabiliyor. Aslında bu hormon sessiz sedasız tüm hayatımızın biyoritmini ve yaşamı düzenliyor.

Drakula hormonu: Melatonin

Tüm canlı organizmalarda yaşam süresi boyunca biyolojik ve hormonal bir ritim var. Bu ritim genel olarak bozulmaz. Biyo (sirkadiyen) ritim adını verdiğimiz birçok olay, yani gece uykunun gelmesi, aylık menstrasyon düzeni, hamileliğin süresi, yaşlanma, hatta ölümün kendisi bir düzen içindedir. Ama bu biyolojik ritim içinde insanın günlük enerjisini, aktivasyonunu, hatta ruhsal durumunu etkileyen en önemli biyoritim, uykudur. Uyku hormonu melatonin salgısı, hava karardıktan sonra artmaya başlar, gece yarısından sonra en yüksek düzeye çıkar, bu nedenle “Drakula hormonu” ismiyle anılır. Melatonin hormonunu ilk kez 1958 yılında Lerner keşfetti. Hipofizden elde ettiği bu hormonun cilt rengini açması nedeniyle bu maddeye, Latince siyah anlamına gelen “melas” ve iş anlamına gelen “tosos” kelimelerini birleştirerek “melatonin” adını verdi. Melatonin hormonunun ana maddesi triptofan. Bu madde önce serotonine dönüşüyor. Serotonin, yani mutluluk ve enerji hormonu da hava kararınca melatonine dönüşür.

Uykuya dalmanın fizyolojisi

Yapılan çalışmalar melatonin hormonu salgısının gözdeki ışığa duyarlı (fotoreseptör) hücrelerle doğrudan ilişkili olduğu, gözdeki retina hücreleri ile hipofiz arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Beyinde bulunan ve vücuttaki tüm hormonların orkestra şefi olan hipofiz bezi, melatonin salgılandığı ana merkez. Akşam hava karardıktan sonra, gözdeki fotoreseptörlerden mesaj gelir ve saat 19.00-20.00 civarında melatonin salgısı artmaya başlar, gece 02.00-04.00 arasında en yüksek noktasına ulaşır, sabah gün ışığının artmasıyla salgısı azalır. Uyku hormonu melatonin hormonunun ana maddesi triptofan. Bu madde önce serotonine dönüşüyor. Serotonin, yani mutluluk ve enerji hormonu, sonradan melatonine dönüşüyor. Melatonin hormon salgısı kışın uzun gecelerde daha fazla, yazın daha az salgılanır. Bu hormonun salgısı, hayatın ileriki yıllarında yaşla beraber azalmaya başlar.

İyi uykunun anahtarı: Melatonin

Melatonin, iştahı ve ruhsal durumu dengeliyor

Melatonin hormon salgısı ile iştah arasında doğrusal bir ilişki var. Melatonin salımının uzaması daha fazla uyku ve fazla gıda alımına sebep olmakta. Işık tedavisiyle melatonin salım süresi kısaltılarak iştahı tersine çevirmek mümkün. Yapılan bir çalışmada, bir plazada işyerinin bir katına içinde şekerlemeler ve çikolatalar olan otomatlar konuluyor. Önce bir ay süreyle bu kat loş bir ışıkla aydınlatılıyor, daha sonra bir ay aydınlatma gün ışığına eşdeğer bir düzeye getiriliyor. Çalışmada loş ışıkta melatonin salgısının arttığı, çikolata ve şekerleme tüketiminin çok daha fazla olduğu, gün ışığına yakın ortamda tatlı tüketiminin azaldığı görülüyor. Yine çalışmalar melatonin salgısı ile depresyon arasında önemli bir ilişki olduğunu gösteriyor. Kışın gündüzlerin kısalıp gecelerin uzamasıyla melatoninin vücutta yapımı daha erken saatlerde başlıyor, uzun gece boyunca yüksek kalıyor. Bu biyoritmi etkiliyor. Biyoritmin bozulmasının insanlarda mevsimsel depresyonu artırdığını söyleyen birçok araştırma var. Aynı şekilde uzun kış mevsiminin olduğu İsveç, Norveç gibi kuzey ülkelerinde depresyon oranının yüksek olması buna bağlanıyor. Bu konuda araştırma yapan Prasco isimli bir bilimadamı, ışık tedavisinin mevsimsel özellikli duygu durum bozukluklarında ilaç tedavisi kadar etkili olduğunu kanıtladı.

Melatonin yaşlanmayı yavaşlatıyor

Melatoninin, kalp-damar sistemini koruyucu bir etkisi olduğu, uzun süre uykusuz kalan melatonin salgısı azalmış insanlarda kalp krizi ve inme ataklarının daha yüksek olduğu uzun yıllardan beri bilinmekte. Yine melatonin vücudun savunma sistemini güçlendiren, antioksidan etkisi olan bir hormon. Birçok hastalıkta melatonin salgısının artırılmasının tedaviyi daha etkin hale getirdiği bilinmekte. Son yapılan çalışmalar, melatonin ile yaşlanma arasında doğrudan bir ilişki olduğunu, melatonin salgısının azaldığı uzun yıllar uykusuzluk çeken hastalarda yaşlanmanın daha hızlı olduğu, iyi uyku uyuyanlarda, oksijenlenmenin yeterli olduğu kişilerde yaşlanmanın daha yavaş olduğu bildirilmiştir.

Ne yapmalı?Melatonin hormonunu azaltan etkenlerden uzak durun
Stres, alkol, sigara, fazla kahve ve çay tüketimini sınırlayın, bilgisayar başında uzun süre geçirmeyin. Işık, ses, yatmadan önce karnın tok olması gibi faktörler melatoninin azalmasına neden olur. Depresyon ilaçları, uyku ilaçları ve beta blokerler de melatonin salgılanmasını yavaşlatır. Dikkat edin.

İyi ve kaliteli uyku için karanlık ortam sağlayın

Uyurken ışığın söndürülmesi, odanın karanlık olması gerekir. TV’yi kapamak yetmez, fişlerin de çıkarılması gerekir. Ayrıca perdelerin kalın ve ışığı yansıtmayacak koyu renkte olmasına dikkat edilmeli.

Uykusuzlukta ya da uzun uçak yolculuklarında melatonin kullanmak yararlı olabilir

Uykusuzluk durumunda uyumadan 30-60 dakika önce melatonin alımının uykuya dalma süresini kısalttığı ve uyku süresini uzatabildiği yönünde araştırmalar var. Son olarak, uzun uçuşlarda melatoninin jet-lag etkisini % 50 oranda azalttığını gösteren çalışmalar mevcut. Uzun uçuşlarda yanınıza melatonin alın.

Uyku pozisyonunuz ilişkinize dair ne söylüyor?

Uyku pozisyonuna göre ilişki analizi yapıyoruz! İşte uyuma şekillerinize göre ilişkinizin verdiği
sinyaller...