Etkili stres yönetimi tekniklerinden bazıları şunlardır:
1- Hayal edin
Güdümlü imgeleme, zihninizde kısa bir tatile çıkmak gibidir. Kendinizi mutlu olduğunuz bir yerde hayal edin; belki kendinizi bir kumsalda otururken, dalgaları dinlerken, denizi koklarken ve altınızda ılık kumu hissederken... Sadece bir dakikalığına gözlerinizi kapatın ve huzurlu bir sahnede yürüyün. Girdiğiniz tüm duyusal deneyimleri düşünün ve gerçekten oradaymışsınız gibi hissetmenize izin verin. Birkaç dakika sonra gözlerinizi açın ve şimdiki ana dönün.
2- Meditasyon yapın
Meditasyon, kısa süreli rahatlamanın yanı sıra kalıcı stres yönetimi faydaları da sağlar. Denenecek pek çok farklı meditasyon şekli vardır. Yavaş derin nefesler alırken zihninizde bir mantra tekrarlayabilirsiniz. Veya anın içinde olmayı içeren farkındalık pratiği yapmak için birkaç dakikanızı ayırabilirsiniz. Sadece gördüğünüz, duyduğunuz, tattığınız, dokunduğunuz ve kokladığınız şeylere dikkat edin.
3- Kaslarınızı gevşetin
Progresif kas gevşemesi, vücudunuzdaki tüm kasları grup grup gevşetmeyi içerir. Uygulama yapmaya birkaç derin nefesle başlayabilirsiniz. Ardından, alnınızdan başlayıp ayak parmaklarınıza kadar her bir kas grubunu sıkılaştırma ve gevşetme alıştırması yapın. Pratik yaparak, kaslarınızdaki gerginliği ve gerginliği fark etmeyi öğrenecek ve daha kolay gevşeyebileceksiniz. Bununla birlikte, her pratik yaptığınızda, vücudunuzu süpüren bir rahatlama hissini deneyimleyebilirsiniz.
4- Nefesinize odaklanın
Sadece nefesinize odaklanmak veya nefes alma şeklinizi değiştirmek, genel stres seviyenizde büyük bir fark yaratabilir. Nefes alma teknikleri sadece birkaç dakikada vücudunuzu ve beyninizi sakinleştirebilir. İster stresli bir toplantıda olun, ister kalabalık bir tiyatroda oturuyor olun, nefes egzersizleri stresinizi azaltmanın anahtarı olabilir.5
Basit nefes egzersizi şunları içerir:
Burnunuzdan nefes alın ve karnınızın havayla dolmasını izleyin. Nefes alırken yavaşça üçe kadar sayın. Bir saniye bekleyin ve ardından tekrar üçe kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes verin.
5- Sevdiğiniz birine sarılın
Fiziksel dokunuş, stresinizi azaltmada oldukça etkilidir. Birine sarıldığınızda oksitosin salınır. Oksitosin, daha yüksek mutluluk seviyeleri ve daha düşük stres seviyeleri ile ilişkilidir. Oksitosin ayrıca kan basıncının düşmesine de neden olur. Stres hormonu norepinefrini azaltır ve rahatlama hissi verebilir. Bu nedenle, ihtiyacınız varsa sevdiğiniz birinden sarılmasını istemekten korkmayın.
6- Sanat eseri oluşturun
Çocukluğunuz sırasında yaratıcı yanınızla temasa geçmek sizin için kolay olmuş olabilir ancak sanat eserine olan bağlantınızı kaybettiyseniz, bunu tekrar ele almak için çok geç değil. Çizim veya boyama ile ilgilenmiyorsanız, bir boyama kitabında renklendirme yapmayı düşünün. Yetişkinlere yönelik boyama kitaplarının popülaritesi arttı ve bunun iyi bir nedeni var; boyama yapmak harika bir stres giderici olabilir.
7- Boş zaman aktiviteleri için zaman ayırın
Boş zaman etkinlikleri, stresi azaltmak için harika bir yol olabilir. Yine de birçok insan, hayatlarının hobiler, oyunlar veya ekstra eğlence için çok meşgul olduğunu düşünüyor. Ancak programınıza eğlence için zaman ayırmak, kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olmanın anahtarı olabilir. Kendinizi daha iyi hissettiğinizde daha iyi performans gösterirsiniz, bu da boş zamanınızın çalışma sürenizi daha verimli hale getirebileceği anlamına gelir.
8- Minnettarlığınızı ifade edin
Minnettarlık, şükretmeniz gereken her şeyi tanımanıza yardımcı olur. İster güneşli bir gün için minnettar olun, ister işe güvenli bir şekilde vardığınız için minnettar olun, hayatta sahip olduğunuz tüm güzel şeyleri düşünün. Minnettarlık aynı zamanda size stresle başa çıkmak için sahip olduğunuz tüm kaynakları hatırlatır ki bu oldukça güçlendirici olabilir.
9- Sosyal destek alın
Hayatınızda destekleyici insanlara sahip olmak, stres yönetiminin anahtarıdır. Duygusal destek ve arkadaşlıktan yoksunsanız, onu elde etmek önemlidir. Bu, mevcut ağınıza ulaşmak anlamına gelebilir. Belki bir aile üyesine veya uzaktaki bir arkadaşa güvenmek, yakınlaşmanıza yardımcı olabilir ve size ihtiyacınız olan sosyal desteği verebilir. Ağınızı genişletmeniz de gerekebilir. Bir organizasyona katılın, bir destek grubuna katılın veya hayatınızda destekleyici insanlar yoksa profesyonel yardım alın.
10- Stresinizi arttıran şeyleri kesin
Bazen stresinizi azaltmanın en iyi yolu, hayatınızdan bir şeyleri çıkarmaktır. Daha fazla huzuru yaşayabilmek için stresinizi artıran şeylerden kurtulun. Haberleri izlemek, sürekli dijital cihazlarınıza bağlı olmak, alkol almak ve çok fazla kafein tüketmek hayatınıza daha fazla stres katabilecek şeylerden sadece birkaçı. Günlük alışkanlıklarınızda bazı değişiklikler yapmak, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
1- Hayal edin
Güdümlü imgeleme, zihninizde kısa bir tatile çıkmak gibidir. Kendinizi mutlu olduğunuz bir yerde hayal edin; belki kendinizi bir kumsalda otururken, dalgaları dinlerken, denizi koklarken ve altınızda ılık kumu hissederken... Sadece bir dakikalığına gözlerinizi kapatın ve huzurlu bir sahnede yürüyün. Girdiğiniz tüm duyusal deneyimleri düşünün ve gerçekten oradaymışsınız gibi hissetmenize izin verin. Birkaç dakika sonra gözlerinizi açın ve şimdiki ana dönün.
2- Meditasyon yapın
Meditasyon, kısa süreli rahatlamanın yanı sıra kalıcı stres yönetimi faydaları da sağlar. Denenecek pek çok farklı meditasyon şekli vardır. Yavaş derin nefesler alırken zihninizde bir mantra tekrarlayabilirsiniz. Veya anın içinde olmayı içeren farkındalık pratiği yapmak için birkaç dakikanızı ayırabilirsiniz. Sadece gördüğünüz, duyduğunuz, tattığınız, dokunduğunuz ve kokladığınız şeylere dikkat edin.
3- Kaslarınızı gevşetin
Progresif kas gevşemesi, vücudunuzdaki tüm kasları grup grup gevşetmeyi içerir. Uygulama yapmaya birkaç derin nefesle başlayabilirsiniz. Ardından, alnınızdan başlayıp ayak parmaklarınıza kadar her bir kas grubunu sıkılaştırma ve gevşetme alıştırması yapın. Pratik yaparak, kaslarınızdaki gerginliği ve gerginliği fark etmeyi öğrenecek ve daha kolay gevşeyebileceksiniz. Bununla birlikte, her pratik yaptığınızda, vücudunuzu süpüren bir rahatlama hissini deneyimleyebilirsiniz.
4- Nefesinize odaklanın
Sadece nefesinize odaklanmak veya nefes alma şeklinizi değiştirmek, genel stres seviyenizde büyük bir fark yaratabilir. Nefes alma teknikleri sadece birkaç dakikada vücudunuzu ve beyninizi sakinleştirebilir. İster stresli bir toplantıda olun, ister kalabalık bir tiyatroda oturuyor olun, nefes egzersizleri stresinizi azaltmanın anahtarı olabilir.5
Basit nefes egzersizi şunları içerir:
Burnunuzdan nefes alın ve karnınızın havayla dolmasını izleyin. Nefes alırken yavaşça üçe kadar sayın. Bir saniye bekleyin ve ardından tekrar üçe kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes verin.
5- Sevdiğiniz birine sarılın
Fiziksel dokunuş, stresinizi azaltmada oldukça etkilidir. Birine sarıldığınızda oksitosin salınır. Oksitosin, daha yüksek mutluluk seviyeleri ve daha düşük stres seviyeleri ile ilişkilidir. Oksitosin ayrıca kan basıncının düşmesine de neden olur. Stres hormonu norepinefrini azaltır ve rahatlama hissi verebilir. Bu nedenle, ihtiyacınız varsa sevdiğiniz birinden sarılmasını istemekten korkmayın.
6- Sanat eseri oluşturun
Çocukluğunuz sırasında yaratıcı yanınızla temasa geçmek sizin için kolay olmuş olabilir ancak sanat eserine olan bağlantınızı kaybettiyseniz, bunu tekrar ele almak için çok geç değil. Çizim veya boyama ile ilgilenmiyorsanız, bir boyama kitabında renklendirme yapmayı düşünün. Yetişkinlere yönelik boyama kitaplarının popülaritesi arttı ve bunun iyi bir nedeni var; boyama yapmak harika bir stres giderici olabilir.
7- Boş zaman aktiviteleri için zaman ayırın
Boş zaman etkinlikleri, stresi azaltmak için harika bir yol olabilir. Yine de birçok insan, hayatlarının hobiler, oyunlar veya ekstra eğlence için çok meşgul olduğunu düşünüyor. Ancak programınıza eğlence için zaman ayırmak, kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olmanın anahtarı olabilir. Kendinizi daha iyi hissettiğinizde daha iyi performans gösterirsiniz, bu da boş zamanınızın çalışma sürenizi daha verimli hale getirebileceği anlamına gelir.
8- Minnettarlığınızı ifade edin
Minnettarlık, şükretmeniz gereken her şeyi tanımanıza yardımcı olur. İster güneşli bir gün için minnettar olun, ister işe güvenli bir şekilde vardığınız için minnettar olun, hayatta sahip olduğunuz tüm güzel şeyleri düşünün. Minnettarlık aynı zamanda size stresle başa çıkmak için sahip olduğunuz tüm kaynakları hatırlatır ki bu oldukça güçlendirici olabilir.
9- Sosyal destek alın
Hayatınızda destekleyici insanlara sahip olmak, stres yönetiminin anahtarıdır. Duygusal destek ve arkadaşlıktan yoksunsanız, onu elde etmek önemlidir. Bu, mevcut ağınıza ulaşmak anlamına gelebilir. Belki bir aile üyesine veya uzaktaki bir arkadaşa güvenmek, yakınlaşmanıza yardımcı olabilir ve size ihtiyacınız olan sosyal desteği verebilir. Ağınızı genişletmeniz de gerekebilir. Bir organizasyona katılın, bir destek grubuna katılın veya hayatınızda destekleyici insanlar yoksa profesyonel yardım alın.
10- Stresinizi arttıran şeyleri kesin
Bazen stresinizi azaltmanın en iyi yolu, hayatınızdan bir şeyleri çıkarmaktır. Daha fazla huzuru yaşayabilmek için stresinizi artıran şeylerden kurtulun. Haberleri izlemek, sürekli dijital cihazlarınıza bağlı olmak, alkol almak ve çok fazla kafein tüketmek hayatınıza daha fazla stres katabilecek şeylerden sadece birkaçı. Günlük alışkanlıklarınızda bazı değişiklikler yapmak, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
