Tok tutan yiyecekler hangi özellikleri içerir?
Yüksek protein: Açlık hormonu grelin ve doygunluk hormonu leptin seviyelerini düşürüp, iştahı iyileştiren protein; karbonhidrat veya yağa kıyasla doyuruculuğu en yüksek besinlerdir.Yüksek lif: Midenin boşalmasını yavaşlatarak ve sindirim süresini artırabiliren lif uzun süre tok hissetmeye neden olur.
Yüksek hacim: Çok fazla su ya da hava içeren yiyecekler de uzun süre tokluk hissi yaşamanıza neden olur.
Düşük enerji yoğunluğu: Bu, bir yiyeceğin ağırlığına göre kalorisinin düşük olduğu anlamına gelir. Böyle yiyecekler genellikle çok su ve lif az yağ içerir.
Tok tutan yiyecekler hangileri?
Öncelikle; işlenmemiş tüm gıdaların, işlenmiş gıdalara kıyasla daha fazla tok tutma özelliğine sahip olduğunu söyleyelim.Sebzeler
Tabii ki liste başında her türlü vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleri ile yüklü olan sebzeler geliyor. Yüksek hacimli ve düşük kalorili bu besinler bol miktarda su ve lif içerir. Salataları yemekten önce yemeyi denerseniz sonra yiyeceğiniz karbonhidrat ve yağ içeren yemekleri daha az tüketeceğinizi ve hatta salatanın tek başına sizi tok tutan yiyecekler arasında yeterli bile olabileceğini görebilirsiniz.
Bonus: Yemek esnasında yiyecekleri çok fazla çiğnemek, sindirim sistemi ve kalori alımını etkileyen önemli faktörlerdendir. Salataları çiğnemek de diğer besinlere göre daha uzun sürdüğü için genel sağlık üzerinde de fayda sağlar.
Baklagiller
Fasulye, bezelye, mercimek ve nohut gibi yiyecekleri içeren bu kategori lif ve protein deposu olarak bilinirler. Bu da onların diğer gıdalara göre doyuruculuğu en yüksek besinler arasına girmesine neden olur.
Kuruyemişler
Badem, ceviz ve fındık öğle aralarında ya da iki öğün arasında açlık hissini gidermek için oldukça fazla tüketilir. Sadece açlık hissini gidermekle kalmaz, sağlıklı yağ ve protinler bakımından da oldukça zengin olmaları nedeniyle genel sağlık üzerinde de birçok faydaları vardır. Ayrıca bu besinler cildi güzelliştirme ve sıkılaştırma özellikleri ile de bilinir. Tok tutan yiyecekler arasında en çok tercih edilenler arasında yer alır.
Hindistancevizi yağı
Yaklaşık %90 oranında doymuş yağ asitlerinin benzersiz bir kombinasyonunu içeren hindistan cevizi yağı güzellik rutinlerinden saç bakımlarına kadar hayatımızın her alanında yer alıyor. Ayrıca iştahı ve kalori alımını önemli ölçüde azaltan trigliseritlerle yüklü. Enerjik bir sabah için kahvenize bir çay kaşığı hindistancevizi yağı ekleyerek kullanabilirsiniz. Hindistancevizi yağı, yağ yakamanıza da yardım edebilen besinlerden.
Çorbalar
Sıvı gıdaların katı gıdalardan daha az doyurucu olduğunun düşünülmesi genel bir yanılgı. (*) özellikle tahıllar ya da sebzelerle yapılan çorbalar protein ve vitaminler bakımından da oldukça zengindir ve sizi tok tutan yiyecekler arasında ilk sıralarda yer alır.
Balık
Protein bakımından en yüksek etin kırmızı et olduğunu düşünüyorsanız, kırmızı etin doyuruluğunun balıktan daha sonra geldiğini söyleyebiliriz. Omega-3 yağ asitleri açısından oldukça zengin olan balık, aşırı kilolu ya da obeziteye sahip insanlarda da tokluk hissini arttırabilir. (*)
Haşlanmış patates
Haşlanmış ve kabuklu patatesler, C vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengindir. Ayrıca hiç yağ içermeyen haşlanmış patates lif, protein ve su da içerir. Akşam yemeklerinde kırmızı etin yanına yapacağınız pilav ya da makarnayı haşlanmış patatesle değiştirerek sağlıklı ve sizi gece boyunca tok tutacak bir menü yaratabilirsiniz.
Yumurta
Son derece sağlıklı ve besleyici olan yumurtalar özellikle sporcular tarafından da fazlasıyla tüketilen besinlerden. Yüksek protein içeren yumurtadan sabah kahvaltısında 2 tane tüketmeniz öğle yemeğini hafif şeylerle geçirmenize neden olacaktır.
Yapılan bir çalışmada, kahvaltıda simit yerine yumurta yemenin tokluğu artırdığı ve sonraki 36 saat içinde daha az kalori alımına yol açtığı bulundu. (*)
