Yaşlı kimseler için en ideal egzersiz alanı yaşadıkları mekanlardır Dışarıya çıkamıyorsanız odanızı havalandırın ve hafif egzersizlerle başlayın

Emekli maaşınız, spor salonuna gitmenize yetmiyorsa üzülmeyin! Çünkü yaşlı kimseler için belki de en ideal egzersiz alanı yaşanılan mekan olabilir Odanızı iyi havalandırın, ortalıktaki engelleri kaldırın ve kendinize bir yürüme yolu oluşturun! İç Hastalıkları Uzmanı Dr Enver Göncüoğlu, yaşlılarda egzersiz yapmanın önemini anlattı, tavsiyelerde bulundu

 Yaşla birlikte vücut ağırlığı kadar kas-yağ oranları da yağ lehine bozulur ve kas kitlesinde belirgin azalmalar olur Bu yüzden kilo kaybı için fazla kalori/ gıda kısıtlaması, kas kitlesinde de azalmalara neden olabileceğinden, yaşlılarda tek başına uygulanması önerilmez

 Bu sebeple kaybedilen kalorinin alınandan daha düşük olması hedeflendiğinde; başka bir hastalık nedeniyle protein kısıtlaması gerekmiyorsa, kilo başına 12 gram protein alımı, vücut kas kitlesinin korunmasını sağlayacaktır

 Egzersiz, kilo kaybı sağlamasa dahi kan basıncında azalma, faydalı kolesterolde (HDL) artma, zararlı kolesterolde (LDL) düşme sağlamaktadır Egzersiz, kemik kitle kaybını da önler Kas gücünün artışı, tüm eklemlerin fonksiyonunu da düzeltir Dolayısıyla yaş, tek başına güç egzersizi yapmaya mani değildir

DEPRESYONU DA AZALTIR

 Egzersizin depresyon belirtilerini azalttığı, uyku ve bağırsak hareketlerini düzenlediği bilinmektedir Egzersiz, özellikle Tip 2 diyabetlilerde azalmış olan insülin hassasiyetini de artırır Düzenli egzersiz, kullanılan insülin ya da diyabet ilaç dozlarında ya da sayılarında azalma sağlayabilir

 Egzersiz kapasitesinde yüzde 10 gibi düşük bir artış bile; yaşam kalitesine, bağımlı olmadan hareket edebilme yeteneğine büyük katkı sağlamaktadır Daha hareketsiz hastalarda bu katkı çok daha belirgin olmaktadır

 Kalp ve akciğer kapasitesinin, dolayısıyla egzersiz kapasitesinin artırılmasında yürüyüş, yüzme ve bisiklete binme gibi faaliyetler çok faydalıdır

 Çoğu yaşlı hasta için yaşadığı mekanın yakınlarındaki yürüyüş yapabileceği bir parkur ya da park alanı bulunmaz Bu durumda yaşanılan ortama yakın bir yerde, kısmen gürültüsüz, duraksamadan yürünebilecek, düzgün, geniş kaldırımı olan bir yer seçilebilir

EMEKLİLİKTE HOBİ ZİNDE TUTAR

 Çok yaşlı kimseler için belki de en ideal egzersiz alanı yaşadığı mekan olabilir Bu durumda mekan iyi havalandırılmış olmalıdır Eğer yürünecekse, mümkünse mekan içindeki engeller kaldırılarak bir yürüme yolu-güzergahı oluşturulabilir

 Eğer kas-iskelet sistemine ait hastalıklardan dolayı yürüme ideal egzersiz değilse; oturarak -hatta yatarak- kolbacak- karın kasları çalıştırabilir

 Yaşlı kimseler, eğer yalnız başlarına egzersiz yapacaklarsa; mutlaka yanlarında kimlik kartlarının yanı sıra, üzerinde mevcut hastalıklarının, kullandığı ilaçlarının ve aranabilecek yakınlarının telefonlarının da yazılı olduğu bir not taşımalıdır

 Ayrıca spor yapmanın dışında, aktif olarak çalışmayı bıraktığınız emeklilik döneminde sizi zinde tutacak hobiler de edinebilirsiniz Bu sayede moral gücünüzün de yükseldiğini göreceksiniz

BAHÇEDE SEBZE YETİŞTİRİN

Herhangi bir spor salonuna üye olmayan, oturduğu yerin etrafında yürüyüş parkuru bulunmayan, egzersiz imkanı bulamayan yaşlılar her gün hareketli olmak için aşağıdaki 15 pratik öneriye kulak verebilir:

1- Kahvaltı öncesi tam buğday ekmeğinizi almak için yakınınızdaki fırına gidin

2- Eğer ekmeğinizi kendiniz yapıyorsanız, hamuru makine yerine elle yoğurun

3- Otobüsten bir-iki durak önce inin ve gideceğiniz yere yürüyün

4- Bilgisayar kullanıyorsanız; her saat başı en az 15 dakikalık egzersiz molası verin; odanın ya da yaşadığınız mekanın içinde yürüyün ve belinizi esnetin

5- Torunlarınızla oynayın

6- Zaman zaman çöpünüzü kendiniz atın

7- Bahçeniz varsa ve imkanınız varsa; taze sebze ve yeşillik yetiştirin

8- Televizyon seyrederken günlük temizlik işlerinizi yapın

9- Cep telefonu ile konuşurken oturmayın, odanızda gezinin

10- Bulmaca çözün; unutmayın beynin tek enerji kaynağı karbonhidratlar değildir

11- Asansör yerine merdiven kullanın

12- Gün ortasında yayınlanan egzersiz programlarını takip edin

13- Dışarıda yapacağınız işlerde mümkün oldukça yürüyün, toplu taşıma ve özel araçlarınızı çok gerekmedikçe kullanmayın

14- Yaşadığınız mekanı yeniden düzenleyin, dekore edin

15- Alışveriş yapmak için büyük marketleri tercih edin ki alışveriş arabasıyla reyonları daha çok dolaşın

AÇIK HAVADA SPOR YAPARKEN

 Egzersiz sırasında, vücut ısısını azaltmada en önemli yol terlemedir Yüksek rutubet, terin buharlaşmasını ve vücudun soğumasını engeller Rüzgarın hızlı olduğu zamanlarda ise terin buharlaşması ve vücudun soğuması kolaylaşır

 Spora uygun giyinmek önemlidir Açık havada egzersiz yaparken giysiler bol, teri emen, açık renkli veya yeni teknoloji olan serinletici etkisi olan cinsten olmalıdır

 Egzersize başlamadan önce iki bardak ve 20 dakikada bir, bir bardak su içerek kaybedilen sıvıyı yerine koymak gerekir

SPOR YAPARKEN

 Yürüyüş yaparken sessiz, sakin bir ortam tercih edilmeli

 Eğer araba gürültüsü gibi gürültüler var ise müzik dinleyerek de yürünebilir

 Açık havada yürürken havanın kirli olmamasına dikkat edilmeli

 Egsoz dumanına maruz kalınan yerlerde yürüyüş yapmamak sağlık açısından önemli

 Yürürken rahat kıyafet tercih edilmelidir Güneş varsa güneş gözlüğü takmak ve güneş kremi sürmek sağlık açısından faydalı

 En önemlisi de ayakkabı Sakatlanmaları önlemek için rahat ve hafif bir yürüyüş ayakkabısı ile yürünmeli

 Yürümeye yavaş bir şekilde başlanmalı, koşmadan hafif hafif tempoyu artırıp tempolu bir şekilde yürüyüşe geçilmeli

 Vücudunuzu çok yoracak kadar hızlı yürümenize gerek yok Normal yürüyüşünüzden biraz daha hızlı olması yeterli Yürürken eller serbest olmalı

 En az 30 dakika yürünmeli Vücut ancak bu dakikadan sonra yağ yakmaya başlıyor

 Yağ yakımayla birlikte serotonin ve endorfin hormonu salgılanıyor ve bu hormon sizi stresten uzaklaştırıyor

YÜRÜMEK

 Kötü kolestrolü azaltır, iyi kolestrol düzeyini artırır

 Kan basıncını ve tansiyonu düşürür

 Şeker hastalığı ya da diyabet riskini azaltır

 Ruh halini düzenler, morale iyi gelir

 Kalp krizi riskini azaltır

 Kilo verilmesine, zayıflamaya yardımcı olur

 Kafa dağınıklığı ve unutkanlığı azaltır, zihni açar

 Kalp ve vücut kaslarını sıkılaştırır

 Sindirimi kolaylaştırır ve hızlandırır

 Depresyon gibi ruhsal hastalıkların tedavisini hızlandırır

 Yorgunluk hissini azaltır

sabah