Hoşgeldin Ramazan

Bugün ramazanın ilk günü. Sahurlar yapıldı, iftar saati bekleniyor…

Danışanlarımdan ‘ramazanda nasıl beslenmeliyim, ramazan ayı boyunca kilo vermem devam eder mi, ramazandan kilo almadan çıkabilir miyim’ gibi soruları geçtiğimiz hafta boyunca duydum ve oruç tutacak kişilerin beslenmelerini en ideal şekilde düzenlemeye çalıştım. Ramazan ayının gelmesi ile beraber oruç tutan kişilerin beslenme düzeninde değişiklikler meydana geliyor. Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve yaklaşık 15-16 saati bulan açlık süresiyle birlikte kişilerde, günlük alınan enerjinin düşmesi ve günlük sıvı tüketiminin azalması görülüyor. Bu durum, bireylerde metabolizma hızının düşmesine bağlı olarak kilo alma ile sonuçlanabiliyor.

Peki ramazan ayı boyunca sağlıklı beslenmek ve kilo almamak için nelere özen göstermemiz gerekiyor, sizlere bugünkü köşemde bu soruların yanıtlarından bahsetmek istiyorum.

1. Gün içinde enerjik olabilmek için sahurdaki besin seçimleriniz oldukça önemli.

Sahurda düşük glisemik indeksli yiyeceklerin seçimi, sizi gün içindeki kan şekeri dalgalanmalarından koruyacak, açlık ataklarınızı azaltacak ve gün boyu enerjik tutacaktır. Sahurda kahvaltı yapmak iyi bir seçim olacaktır. 2-3 dilim tam tahıllı ekmek + 1-2 adet yumurta + 1-2 dilim peynir + ceviz + bolca yeşillik + 1 bardak süt grubu ile sahurunuzu tamamlayabilirsiniz. Ancak kahvaltı yerine, beyaz undan yapılan hamur işleri, kızartmalar sizi anlık olarak doyursa da hızla acıkmaya sebep olacaktır. Aynı zamanda sahurda tüketilen tuz oranı yüksek besinler, gün içindeki su ihtiyacınızı artıracaktır.

1. İftarda ana yemekten önce ara vermek önemli.

Hazırladığım ramazana özel listelerde, danışanlarıma verdiğim en önemli önerilerden biri, iftarınızı açtıktan sonra ana yemeğe geçmeden önce en az 15 dakika ara vermelerini söylemek oluyor.

İftarınızı hurma, zeytin gibi iftariyeliklerin ardından 2 kepçe çorba, salata ve 1 bardak ayranınızı içerek açın. Öncelikle kan şekerinizi dengeleyen hurma ile yemeğe başlamak, midenizin hacmini dolduracak olan sıvı ve lifli gruptan devam etmek beyninize ‘doydum’ sinyalinin iletilebilmesi için oldukça önemli. İftar menüsünü oluştururken sizlere önerim; etli-etsiz ve kıymalı sebze yemekleri veya kurubaklagiller veya beyaz et ile hazırlanmış ana yemekler, yanlarında bulgur, basmati pirinci, çok tahıllı ekmek gibi karbonhidrat grupları ve yoğurt, cacık gibi süt grubundan da seçenekler ekleyerek doyurucu ve sağlıklı bir menü hazırlayabilirsiniz.

1. Bağırsak sağlınızı koruyun.

Ramazan ayında beslenme düzeninin özellikle saatlerin değişimi ve sıvı tüketiminin azalması sonucunda bağırsak düzeninde de değişikler meydana gelir. Bunu engelleyebilmek için, kefiri mutlaka sahurda veya iftar sonrası ara öğününüzde tüketmeye özen gösterin. Kefir içine eklenen çekilmiş keten tohumu da bağırsaklarınıza fayda sağlayacaktır.

Menülerinizi planlarken bol lif barındıran sebze yemekleri ve salatalara da yer verin. Her akşam iftar menünüzden eksik etmeyin.

İftar sonrası ara öğününüze mutlaka taze meyve ekleyin.

Bağırsakları etkileyen bir başka unsurda, hareketsizlik. Bunu önleyebilmek için iftar sonrasında kısa yürüyüşler yapın.

1. İftardan hemen sonra tatlı tüketmeyin.

Ramazan’da uzun saatler açlığın etkisi ile herkesin seçimleri, tatlılar üzerine oluyor. Yemeği yedikten hemen sonraki tatlı tüketimi kan şekerinizi hedef düzeylerin çok üzerine çıkartıyor. İftardan en az 1.5- 2 saat geçtikten sonraki ara öğünde hafif tatlılara yer verebilirsiniz; tabii ki haftalık sıklığı ayarlayarak.

Ayrıca şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya dondurma tüketmek daha sağlıklı bir seçenek olacaktır.

Herkese hayırlı ramazanlar…

Dilara GÜNEY MEKİK